OMEGAS

Hablar de grasa hoy en día podríamos decir que está casi mal visto; en una sociedad como la actual en la que todos aspiramos a tener cuerpos de atleta bien moldeados, sin los “flotadores” añadidos y en los que no sobre ni un gramo se ha generado una especie de conciencia social anti-grasa o “grasofóbica” que tiende a evitar el consumo de este nutriente con el objetivo de mantener la línea y llevar a cabo una vida más sana. Sin embargo, esta actitud en principio correcta, puede conducirnos a errores alimenticios con sus consecuentes déficits nutricionales si no sabemos hacer una buena distinción entre los distintos tipos de grasas. Nuestro organismo necesita carburante y éste lo obtiene básicamente de la alimentación, de elementos que le aportan energía pero que a su vez son imprescindibles para mantener a los órganos, membranas y tejidos en buen estado.
Más del 60% del peso seco del cerebro es grasa, la mayor parte, necesaria para aislar y garantizar las conexiones eléctricas de las neuronas que permiten el intercambio de información a nivel cerebral. Así mismo, las membranas que rodean a las células son de componente graso, cuya fluidez variará según la función destinada a cada célula. Por tanto podemos decir que los ácidos grasos son la base a partir de la cual se construyen los distintos tipos de grasas corporales y en la actualidad se han aislado en las células y tejidos de nuestro cuerpo más de 70 ácidos grasos distintos. Estas grasas no se disuelven en agua y están constituidas básicamente por carbono, hidrógeno y en algunas ocasiones por oxigeno.
Según su fluidez, que viene dada por el número de átomos de carbono y por el tipo y posición de los enlaces de sus átomos, las grasas las podemos clasificar en saturadas, aquellas que a temperatura ambiente presentan un aspecto sólido, monoinsaturadas, las que están en estado líquido a temperatura ambiente pero más fluidas en un medio frío, y poliinsaturadas, las que se presentan líquidas con el frío. Hay que señalar que cuanto más espesa sea una grasa más perjudicial resulta para la salud puesto que se adherirá más fácilmente a las paredes de los vasos sanguíneos. Por el contrario, una grasa insaturada o fluida tendrá mayor dificultad para aglomerarse y obstruir los vasos y por tanto una menor tendencia a impedir la correcta circulación de la sangre.

Para prevenir enfermedades y mejorar según que patologías es necesario
un correcto equilibrio entre Omega 3 y Omega 6, ácidos grasos esenciales
imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.

Parte de los ácidos grasos los fábrica nuestro propio organismo, como por ejemplo los ácidos biliares que resultan de la actividad metabólica del hígado, pero los hay que debemos conseguirlos a través de la dieta puesto que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos: se trata de los ácidos grasos esenciales, que se encuentran en pescados azules, principalmente los que habitan en mares fríos, y en el aceite de algunas semillas. Estos ácidos grasos esenciales, de naturaleza poliinsaturados, se conocen como Omega y se dividen en Omega 3 o ácido linolénico y Omega 6 o ácido linoléico, según la posición en la que se encuentre el doble enlace de sus átomos.
Los ácidos grasos Omegas son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo puesto que, entre otras acciones, juegan un papel muy importante como constituyentes de la membrana celular, intervienen en el desarrollo del sistema nervioso, cerebro y retina y son la base para la producción de los llamados eicosanoides, sustancias fisiológicamente activas que actúan como reguladores intracelulares e intervienen en los procesos inflamatorios y en la respuesta autoinmume de cada individuo. Entre los eicosaniodes figuran las prostaglandinas, sustancias parecidas a las hormonas y que se agrupan en 3 series, según del ácido Omega del que provengan: PG1, PG2 (ambas procedentes del ácido linoléico) y PG3 (procedente del ácido linolénico). Mientras que unas (PG1 y PG3) ejercen efectos que promueven la salud reduciendo, por ejemplo, el riesgo de trombosis o la inflamación, otras (PG2) tienen un efecto opuesto y resultan nocivas para el bienestar.
Está claro, pues, que para prevenir enfermedades y mejorar según que patologías es necesario un correcto equilibrio entre Omega 3 y Omega 6, equilibrio que por desgracia, debido a la situación contaminada del medio ambiente, no siempre es fácil conseguir a través tan sólo de una correcta alimentación

Ácidos Grasos Omega 3 y 6

Los ácidos grasos omega-3 son una serie de sustancias grasas que tomamos en la dieta que pertenecen al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), y que están relacionadas con el ácido alfa-linolénico. Éste es un ácido graso de los llamados “esenciales” porque nuestro organismo es incapaz de fabricarlo, y tiene que ser tomado con el alimento. Los ácidos grasos omega-3 están implicados no sólo en la maduración y el crecimiento cerebral y retiniano del niño (por eso la leche materna lleva estos ácidos grasos), sino que intervienen en los procesos de inflamación, coagulación, presión arterial, órganos reproductivos y metabolismo graso.

¿Qué beneficios aportan para la salud cardiovascular?

El consumo en la alimentación de ácidos grasos esenciales, los omega-3 y los omega-6, en un adecuado equilibrio y cantidad contribuye a estabilizar el metabolismo de las grasas en el organismo, así como interviene en otros muchos procesos orgánicos. Gracias a ellos, el metabolismo de las grasas (concretamente del colesterol) su cantidad y su transporte se corrigen particularmente, reduciendo el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Concretamente intervienen en la reducción del colesterol transportado en lipoproteínas de baja densidad (sobre todo las partículas más pequeñas y densas, y de mayor peligro, el “colesterol malo” o LDL), y facilitando el aumento de las lipoproteínas de alta densidad (el “colesterol bueno” o HDL) que limpia las arterias en vez de deteriorarlas. Tienen, además, un papel en el funcionamiento normal del endotelio (el tapizado interior de las arterias del organismo) en cuyo seno se producen las lesiones de la arteriosclerosis.

¿Qué son los ácidos omega-6?

Otros de los ácidos grasos esenciales son los llamados omega-6, que son derivados del ácido linoléico. Tienen importancia porque también son necesarios para nuestro organismo (que, además, no los puede sintetizar) y aparecen junto a los omega-3. Parecen tener, sin embargo, una cierta relación con la aparición de procesos inflamatorios y arteriosclerosos pues los favorece cuando la dieta es demasiado rica en ellos. Se suelen encontrar en aceites refinados de algunas semillas como la de girasol o de maíz. Pero lo realmente importante es que la dieta tenga cantidades equilibradas de ambos tipos de ácidos grasos esenciales, que en nuestro organismo compiten por las mismas enzimas. Un mal balance entre ellos puede favorecer los procesos inflamatorios.
¿Es cierto que los omega-3 combaten las arritmias cardiacas y la mortalidad por muerte súbita?
Según un reciente estudio realizado en Italia (GISSI-Prevenzione) los pacientes que habían sufrido un infarto de miocardio y que tomaban pescado azul, de forma que ingerían más de 1 gramo diario de ácidos
grasos omega-3 morían menos por muerte súbita. La razón parece ser que viene mediado por la menor presencia de arritmias malignas observadas en los estudios realizados a esos pacientes tras su episodio coronario. El beneficio en cuanto a menor cantidad de arritmias y menos muertes súbitas ocurre incluso cuando no cambian las cifras de colesterol.

¿Qué efectos tienen los ácidos grasos omega-3 en la arteriosclerosis?

Un buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, y el aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas retarda la aparición de lesiones arterioesclerosas. Entre las varias capacidades de los ácidos omega-3 y las grasas insaturadas se cuenta con corregir el perfil de colesterol, favoreciendo que haya más colesterol bueno (HDL). También promueve que las partículas de LDL sean menos dañinas. Se ha observado que las dietas ricas en omega-3, especialmente de
cadena más larga, reducen la cantidad de triglicéridos en sangre. La toma de ácidos grasos poliinsaturados parece retrasar o corregir la aparición de diabetes del adulto, lo que reduce también, a su vez, el riesgo cardiovascular.

¿Es cierto que los omega-3 aumentan el colesterol bueno o, HDL?
El cambio en el metabolismo graso que induce la toma de ácidos poliinsaturados, especialmente los omega-3, parece que no solo reducen la cantidad de colesterol malo (LDL), sino que también eleva discretamente el HDL o colesterol bueno.

¿Para qué personas están indicados los omega-3?

Para todas. Los omega-3 deben ser ácidos grasos que estén presentes en la dieta de las personas dado que son esenciales para funciones básicas del organismo, y su déficit, impide el buen desarrollo de las funciones para las que son esenciales: metabolismo lipídico, modulación de procesos inflamatorios, coagulación sanguínea, función endotelial y presión sanguínea o reproducción entre otros.

¿Podría ser peligroso tomar omega-3 en exceso?

Los ácidos omega-3, y en general los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, deben ser aportados por la dieta y por los alimentos funcionales (los enriquecidos en ciertas sustancias o nutrientes), pero
no se ha demostrado que los suplementos nutricionales sean beneficiosos.

¿Y qué puede provocar una deficiencia en ácidos omega-3?

Más que una deficiencia en omega-3, la falta de aporte de estos ácidos grasos esenciales puede provocar un desequilibrio entre las cantidades de ácidos omega-3 y omega-6. Como son dos grupos de sustancias que compiten por las mismas enzimas y receptores en nuestro organismo, la prevalencia de los omega-6 sobre los omega-3 en la dieta pueden facilitar los procesos inflamatorios y arterioesclerosos.

Con las comidas rápidas que se imponen, ¿Los niveles de omega-3 llegan a las cantidades necesarias recomendadas?

La respuesta puede ser un poco ambigua. “depende”. Las dietas de comida rápida anglosajona son claramente deficitarias en omega-3. Sin embargo, las “comidas rápidas” mediterráneas, como el tapeo o las “picaditas”, no son así. Hay que atender siempre a la composición de la comida. La “nueva cocina rápida” que incluye pescado azul, frutas y verduras, harinas y gramíneas y una menor proporción de grasas saturadas y alimentos ricos en calorías y colesterol responde al interés de los ciudanos por su salud cardiovascular.


¿Las personas que consumen pescado azul con regularidad padecen menos enfermedades cardiacas?
¿Que cantidad es la recomendada?

Parece que el consumo regular de pescado azul protege contra las enfermedades cardiovasculares. La cantidad recomendable sería de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega-3. Eso corresponde a tomar pescado azul como mínimo entre una a tres veces a la semana. Otros alimentos enriquecidos con ácidos omega-3 pueden acabar de redondear la cantidad necesaria a tomar.

Hay personas que no quieren tomar estas grasas pensando en el alto aporte calórico, ¿es cierto?

Podría ser cierto, pero la higiene de costumbres no sólo pasa por la toma de más ácidos omega-3, sino por un completo cambio de hábitos. Es preciso hacer una dieta más natural, más rica en pescados azules y en verduras y frutas frescas, en legumbres, pero sin perder de vista la carne, que también contiene nutrientes esenciales. Y junto a ello una adecuada actividad física, y evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, y que en cambio, en pequeñas cantidades, y manteniendo
su origen natural, puede ser útil. El pequeño exceso de calorías que proporciona el pescado azul debe compensarse con unas costumbres más saludables, para obtener los máximos beneficios cardiovasculares.

¿Los pescados fritos son bajos en ácidos omega 3?

Los ácidos grasos poliinsaturados no se degradan por la fritura en cantidad suficiente como para hacer perder sus cualidades esenciales. De hecho, los procesos culinarios que envuelven al pescado azul en ningún caso revierten sus cualidades. Desde el pescado crudo del sashimi japonés o el marinado del smoergaosbord escandinavo, pasando por el escalfado, el asado, o el guisado del marmitako, el planchado, o el frito rebozado cuecen sin hacer desaparecer significativamente los nutrientes que nos ocupan. Incluso el pescado frito rebozado se fríe tradicionalmente en aceite de oliva a baja temperatura aportando además otro ácido graso monoinsaturado (el oleico) que refuerza en buena proporción el beneficio cardiovascular de la dieta.

Además de efectos cardiovasculares, ¿los ácidos omega-3 tienen alguna ventaja más?

Un buen número de investigaciones orientan a que pueden ser también útiles en enfermedades inflamatorias. De hecho parece que los tratamientos con cantidades elevadas de omega-3 reducen síntomas de la artritis reumatoide.También parece relacionarse con el desarrollo de diabetes, que podría aumentar si la dieta es demasiado pobre en omega-3. Y junto a ello, saber que están involucrados en el control de la tensión arterial y la coagulación sanguínea, entre otras funciones.